Guía Nutricional para un Ramadán Saludable :

El Corán fue revelado en el mes de Ramadán, mes en el cual los musulmanes no comemos desde el alba hasta el ocaso, entre otras muchas cosas. Este mes no sólo se basa en el ayuno, sino que se le da gran importancia a aprovechar este mes para mejorar el carácter de uno y ser capaces de controlar nuestros deseos, en vez de ser ellos los que nos controlen a nosotros.

Bajo el punto de vista nutricional, es una forma de darnos cuenta de muchas veces no comemos por necesidad, sino por aburrimiento, costumbre o falta de autocontrol. El problema es que no llegamos a aprovechar todos los beneficios nutricionales que nos otorga el Ramadán porque caemos en errores que lo único que hacen es dificultarnos el alcance de nuestro bienestar en este mes.

Por ello, seguid leyendo, pues vengo a ofreceros, abordando cada comida, la alternativa de pasar un Ramadán distinto que os permita cuidar de el cuerpo que Allah nos ha regalado.

Iftar

El objetivo de esta primera comida es aportar al cuerpo la energía que necesita de manera rápida y tratar de rehidratar el cuerpo.

“El Mensajero de Allah, la paz y las bendiciones sean con él, solía romper el ayuno con dátiles frescos antes de rezar. Si no había dátiles frescos, entonces con dátiles secos, y si no había dátiles disponibles, entonces con unos sorbos de agua”

A pesar de que esta es la sunnah, en mi caso, me gusta romper el ayuno con dátiles y un poco de leche. Estos dátiles no solamente serán buenos para aliviar los antojos de dulce que se suelen tener en Ramadán, sino que además contienen una gran cantidad minerales, vitaminas e hidratos de carbono de rápida absorción, que nos darán un chute de energía.

Teniendo esto en cuenta, hay otras formas de romper el ayuno para aquellos a los que los dátiles no os “hagan tilín”. Por ejemplo, las frutas deshidratadas también pueden ser una buena opción, pues estas también tienen una cantidad alta de hidratos de carbono de absorción rápida, o si no os gusta, podéis tomaros una fruta (lo cual forma parte del iftar tradicional de muchos países). Otra opción es la de tomar un vaso de zumo o un batido de frutas natural. Normalmente no suelo recomendar los zumos por el hecho de que la fruta pierde su fibra, pero mantiene los azúcares, dando un subidón de azúcar innecesario para alguien que no está en ayunas. En este caso, yo le daría un pase, pero sí que es cierto que no me lo tomaría como primera opción.  Otra cosita que también podéis tomar es leche, como ya os he dicho antes. La leche también nos ayudará a hidratarnos y a darle al cuerpo energía.

Después del Iftar, es Sunnah ir a rezar el maghrib. En este caso (y en todos, realmente), recomiendo encarecidamente seguir la sunnah, pues así, mientras rezamos, nuestro cuerpo es capaz de asimilar y enviar a nuestro cerebro una señal para indicarle que ya hemos comido, ayudándonos así a evitar excesos en la cena.

Si sientes que vas a comer más en la cena debido a la ansiedad, recomendaría el hecho de que le dedicases más tiempo al rezo del maghrib y tratases de recordar por qué haces todo esto y tus objetivos en este Ramadán.

Cena

Esta comida no se diferencia realmente de cómo debería ser cualquier otra comida que realicemos fuera del ayuno. Debe contener hidratos de carbono complejos (dentro de los cuales encontramos las verduras), proteínas y grasas saludables. También aprovecharemos para seguir hidratándonos, pero con cuidado de no caer en excesos que nos hagan dejar de lado la comida.

Dentro de los hidratos de carbono complejos, encontramos alimentos como la pasta integral, patatas, lentejas, avena, arroz integral, basmati, quinoa, cous cous, etc. Tenéis que tener cuidado con el tamaño de la ración, porque muchas veces tomamos más de la cuenta de este grupo de alimentos, quedándonos sin apetito para el resto. Una buena cantidad sería aquella que quepa en un bol pequeño.

Por otra parte, las verduras son claves en nuestra dieta, y a su vez es una de las que más se ignora en Ramadán. Estas verduras están llenas de fibra, haciendo que te llenes y así te sientas más capaz de evitar esos dulces tan típicos. Por ejemplo, si viésemos todos los alimentos en un mismo plato, lo interesante sería que casi la mitad del plato la ocupasen las verduras.

Va a ser importante asegurar una cantidad apropiada de proteínas (y ejercicio físico) para que no suframos una pérdida de masa muscular a lo largo de este mes. Esta proteína no debería provenir solamente de productos de origen animal, sino también de origen vegetal. Algunos ejemplos de alimentos proteicos son: el pescado, pollo, huevo, cordero, ternera, garbanzos, lentejas, soja, tofu, seitán, tempeh, etc.

En cuanto a las grasas saludables, tenemos los frutos secos, el aguacate (que pueden ser incoporados en ensaladas, por ejemplo), aceite de oliva virgen extra o pescados tales como el salmón, la caballa, las sardinas, etc. que tienen una alta cantidad de ácidos grasos saludables. Grasas de este tipo no sólo darán un sabor y una textura agradable a nuestros alimentos, sino que también cuidarán de nuestra salud cardiovascular, formarán parte de nuestras hormonas y nos proporcionarán gran cantidad de vitaminas.

Intentaremos siempre evitar las frituras, las harinas refinadas y, en general, cualquier ultraprocesado.

Finalmente, podéis tomaros alguna fruta para el postre, como por ejemplo la sandía o el melón, que tienen una gran cantidad de agua.

Comida antes de dormir

Tras el Tarawih y antes de dormir, se puede aprovechar para beber más agua y realizar otra comida, si es que se sigue teniendo apetito para ello. Recordad que lo ideal es no llenarse nunca al máximo, para que así no se nos dificulte el poder dormir lar horas suficientes. Algunos ejemplos de esta comida son:

• Batido de kéfir con sandía y frutos rojos + un puñado de frutos secos.
• Manzana asada con crema de cacahuete/almendras (asegurándoos de que no esté azucarada ni tenga aceites refinados como el de palma o el de girasol).
• Yogur con frutos secos y semillas de chia trituradas + piña.

Suhur

Esta es una de más importantes a la hora de conseguir evitar el hambre a lo largo del día. Es recomendable que contenga hidratos de carbono complejos, grasas saludables y proteína de digestión lenta. Estos, al ser de absorción lenta, nos darán energía a lo largo del día, controlando así el despertarnos con un hambre voraz.

Un truco es tener preparada (o al menos planeada) esta comida antes de iros a dormir, para que así no os de pereza hacerla más tarde y decidáis o no comer nada o comer alimentos inadecuados. 

La Sunnah es hacer esta comida lo más cerca del fajr posible, y no llenarnos hasta reventar.

Algunas ideas serían:

• Tostadas integrales con aguacate y huevo + queso.
• Hummus con crudités + melón.
• Gachas de avena con chocolate puro sin azúcar, con fruta, pipas de calabaza y mantequilla de cacahuete/almendras.
• Batido de kéfir con avena y plátano + un puñado de frutos secos.

Como todos sabemos, el islam no es solamente no comer cerdo, no beber alcohol y ayunar en Ramadán. Va mucho más allá, y muchos de nosotros fallamos a la hora de cuidar el cuerpo que se nos ha proporcionado

Hay que tener en cuenta que una dieta inadecuada no sólo tendrá efectos a largo plazo, sino que puede llevarnos a sufrir dificultades para conciliar el sueño. Por ello, y para cuidar de nuestra salud, hay que tener cuidado con bebidas como el té o el café (los cuales colaborarán en nuestra deshidratación, pues son diuréticos), alimentos fritos, harinas y aceites refinados, y azúcares añadidos.

Concluyo así deseándoos un provechoso Ramadán en el consigáis tanto conectar de manera más profunda con vosotros mismos y con Allah, como  realizar cambios duraderos en vuestros hábitos alimenticios, In shaa Allah.

Lujain Aljelani - @junitube (Instagram)